از کلاس تا کنکور

ورزش برای کنکوری هـــــــــــــــــا!

دکتر هومن خلیقی / پزشک

       دانش‌آموزان مدارس به‌ویژه در مقطع پیش‌دانشگاهی (سال چهارم)، استرس فراوان و مشغله‌ی درسی زیادی از نظر گذران واحد‌های درسی دبیرستان و مطالعه برای قبولی در کنکور دانشگاه دارند. این موضوع موجب بروز خستگی مزمن می‌شود و به علت نشستن طولانی‌مدت روی صندلی‌های آموزشگاه و کلاس‌ها‌ی درس، موجب بروز درد در ناحیه‌ی گردن، کمر، پاها و شانه می‌شود که بهترین تمرینات ورزشی، حرکات کششی برای رفع خستگی و گرفتگی عضلات است. در این مقاله، چند حرکت و تمرین نرمشی ساده برای دانش‌آموزان عزیز معرفی می‌شود تا در فواصل درس و مطالعه به آن بپردازند و تمرکز فکری خود را بازیابند. این نرمش‌ها پیش از مطالعه‌ی دروس ریاضی و مطالب حفظ‌کردنی مانند زیست‌شناسی، بسیار مفید است.

نرمش‌های ساده، ذهن زیبا

مسلماً شما هم تمرینات کششی توأم با ضربه‌زدن را می‌شناسید. تمریناتی که متأسفانه به اهداف مورد نظر نرسیده و اثرات مثبت دلخواه را نمی‌گذارند. از این‌ رو تمرینات کششی جدیدی به وجود آمده‌اند. در این تمرینات، کشش آهسته شروع شده و رفته‌رفته افزایش می‌یابد تا این‌که تحریک کششی در عضله‌ی مورد‌نظر به وجود می‌آید. کشش باید در این حالت تقریباً 15 ثانیه نگه داشته شود، بدون آن‌که عمل ضربه‌زدن را انجام دهیم. در مرحله‌ی بعد، به عضله، انبساط داده و در صورت امکان، طرف دیگر را کشش می‌دهیم.

ابتدا 9 توصیه‌ی مفید

برای آن‌که تمرینات موفقیت‌آمیز بوده و اثرات مثبت خود را بگذارند، لطفاً به تذکرات و راهنمایی‌های زیر دقت کنید:

1- به طور منظم، سه تا چهار بار در هفته و هر‌بار نیم ساعت تمرین کنید. به این ترتیب بعد از مدتی، اثرات مثبت تمرین آشکار می‌شود.

2- زمان تمرین را در برنامه‌ی روزمره‌ی خود بگنجانید، در غیر این صورت، همواره یک بهانه به وجود می‌آید که تمرین نکنید.

3- یک مکان آرام انتخاب کنید. این آرامش به خصوص در حین انجام تمرینات کششی و انبساطی، دارای اهمیت بسیار زیادی است. برای انجام تمرینات زمینی می‌توانید از یک زیر‌انداز استفاده کنید.

4- به طریقه‌ی انجام صحیح حرکات دقت کنید زیرا اغلب نکات کوچک و ظریف هستند که نقش مهمی در رسیدن به اهداف مورد نظر و یا نرسیدن به نتیجه‌ی دلخواه ایفا می‌کنند.

5- تمامی تمرینات را آرام و منظم انجام دهید و هیچ‌گاه از مرز درد عبور نکنید.

6- به طور منظم، تنفس کنید.

7- از تمرینات این بخش، 6 تا 10 تمرین را انتخاب کنید. از هر قسمت، حداقل یک تمرین. هر تمرین را 2 تا 4 سری انجام دهید.

8- در حین انجام ورزش‌های مختلف مانند بازی‌‌های با توپ یا جاگینگ (دویدن استقامتی) نیز باید حرکات کششی مخصوص انجام دهید، به خصوص در هنگام گرم‌کردن. به این ترتیب می‌توانید از بروز صدمه‌دیدگی‌های عضلانی جلوگیری کنید.

9- این تمرینات و حرکات برای افراد سالم است. اگر شک دارید، قبل از انجام آن‌ها با پزشک معتمد خود مشورت کنید.

نرمش پاها

1- با پا‌های باز جلوی دیوار بایستید و دست‌‌ها را به دیوار تکیه دهید. حالا پای عقب را خم کنید تا در ناحیه‌ی تاندون آشیل، کشش را احساس کنید. دقت کنید، پاشنه‌ کاملاً روی زمین قرار دارد.

2- به همان حالت تمرین قبل بایستید. حالا پای عقب کاملاً کشیده است و پاشنه‌اش کاملاً روی زمین قرار دارد. لگن خاصره را تا آن‌جا به طرف جلوی سر دهید که در نواحی عضلات دو‌قلو و پشت ران (عضلات همسترینگ) کشش را احساس کنید.

3- به صورت قائم بایستید. یک پا را خم کرده و مچ پا را بگیرید. دست دیگر را می‌توانید به دیوار تکیه دهید. پای خم شده را نرم و آهسته به طرف عقب بکشید تا در ناحیه‌ی عضلات ران، کشش را احساس کنید. 

4- به حالت استارت دوی سرعت قرار گرفته و یک بالش کوچک زیر زانوی پای عقب قرار دهید. حالا تهی‌گاه را تا آن‌جا به طرف جلو آورده و وزن بدن را روی پای جلو بیاورید که در ناحیه‌ی کشاله‌ی ران، کشش را احساس کنید. کمر و پشت کاملاً صاف هستند.

5- روی پشت بخوابید، یک پا کشیده و پای دیگر خم است. پای خم شده در ناحیه‌ی پشت ران را گرفته و آن را به طرف سینه بکشید. سر پنجه به طرف داخل کشیده شده است. پای دیگر نیز کشیده باقی می‌ماند. بعد از 15 ثانیه تأمل کرده، آن‌گاه سعی کنید پا را بکشید.

6- روی زمین نشسته، پاها را از یکدیگر باز کرده و کاملاً بکشید. بالا‌تنه کاملاً قائم است. حالا سعی کنید در صورت امکان بالا‌تنه را آرام به طرف جلو خم کنید. پشت و کمر حتماً باید صاف باقی بمانند.

نرمش عضلات کمر (قسمت پایین پشت)

1- روی زمین بنشینید. پای چپ کشیده و پای راست جمع شده است. دست چپ به زانوی پای راست در قسمت خارجی آن تکیه دارد. بالا‌تنه و سر را آهسته و محتاطانه به طر ف راست بچرخانید. دست راست را به عنوان تکیه‌گاه روی زمین قرار دهید.

2- به پشت بخوابید و دست راست را در پهلوی بدن بکشید. حالا پای راست را خم کرده و سعی کنید زانوی آن را از طرف چپ، آهسته به زمین برسانید. دقت کنید که شانه‌ها کاملاً روی زمین باقی بمانند.

3- روی زمین قرار گرفته و خود را تا آن‌جا که امکان دارد، کوچک کنید.

4- روی ساق‌های پا نشسته و دست‌ها را کاملاً به طرف جلو بکشید و تمامی عضلات را منقبض کنید.

نرمش عضلات سینه/ دست‌ها

1-  به پهلو در کنار دیوار، قرار بگیرید و دستی را که در کنار دیوار است، در ارتفاع شانه به طرف عقب بکشید، به گونه‌ای که کف دست، به طرف دیوار قرار گیرد.

2- در حالت ایستاده‌ی قائم، دست‌ها را به هم قلاب کرده و ‌آن‌ها را تا آن‌جا که امکان دارد به طرف بالا بکشید.

3- یک دست را کمی خم کرده و به پشت بدن ببرید. انگشت شَست به طرف ستون فقرات است. با دست دیگر آرنج‌ آن را آرام به طرف پایین فشار دهید.

4- یک دست را به دور گردن خم کنید. با دست دیگر آرنج آن را به طرف عقب فشار دهید. حالا می‌توانید سعی کنید که دست خم شده را راست کنید.

نرمش عضلات گردن

1- در حال نشسته، سر را کمی به پهلو متمایل کنید. سر را نچرخانید و شانه را به طرف بالا نیاورید. با دست دیگر می‌توانید خمیدگی را کمی بیش‌تر کنید. دست دیگر (دست مخالف) شانه را به طرف پایین می‌کشید.

2- در حالت ایستاده سر را به پهلو متمایل کنید. بدون آن‌که سر را بچرخانید، دست‌ها شل و آویزان هستند.

3- در حالت نشسته سر را به پهلو بچرخانید. چانه به طرف شانه قرار دارد.

کشش کامل بدن و انبساطی عضلانی

1- در حالت ایستاده، به طور متناوب یک دست را کاملاً به طرف بالا بکشید. مچ دست شکسته شده و کف دست به طرف بالا است.

2-  در حالت ایستاده، یک دست را از روی سر عبور داده و به پهلو ببرید. با دست دیگر آن را کمی به طرف خارج بکشید، بدون آن‌که شانه و تهی‌گاه چرخش کنند

تمرینات انبساطی

1- به پشت خوابیده، پاها را جمع و عضلات را منبسط کنید.

2- روی زمین نشسته و دست‌ها را روی پا که جمع شده قرار داده و تمامی عضلات را منبسط کنید.

3- یک بالش کوچک زیر سر گذاشته و در حالت خوابیده روی زمین، پاها را روی یک نیمکت یا چها‌ر‌پایه قرار دهید و تمامی عضلات را منبسط کنید.